塩分ダウンで健康アップ！減塩のお話
★まずは知ってほしい！塩分のこと
塩分取りすぎ！？日本人
一日当たりの目標塩分摂取量をご存じですか？
男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
しかし現実は、平均で男性10.9g、女性9.3gの塩分を摂取をしており、目標量より1日に約3gも多く塩分をとっているのです。これは、日本人は伝統的にしょうゆやみそなど塩を用いた調味料や食品を多くとる傾向があるからだと言われています。
塩分を多く取ると、何が悪いの？
・血圧をあげる
塩分を多く取ると、血液内の塩分濃度があがります。この塩分濃度を下げるために血液中の水分が増えて血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がります。
高血圧の状態を放置すると、動脈硬化が進行し、脳卒中や心臓病などの大きな病気へ繋がる危険性があります。
・腎臓に負担をかける
高血圧や、多すぎる食塩を尿として過剰に排出することから腎臓に大きな負担がかかり、腎臓の病気へ繋がります。
・胃がんのリスクが高まる
塩分濃度が高い食品を多く取る人ほど、胃がんになるリスクが高くなります。
★自分の塩分摂取量を知ろう
自分の塩分摂取量を知ることで、気を付けたほうが良い部分も知ることができます。
塩分チェックシートをやってみましょう！
印刷用はこちらから
★無理せず美味しく減塩に取り組もう！
食べるとき、調理のとき、2つの工夫で塩分を減らせます。
食べ方の工夫
・めん類の汁は飲み干さない
めん類の汁には塩分が多く含まれています。
例えば、ラーメンの汁を半分残すと約2gの減塩になります。
・調味料はかける→つける
調味料は、かけるよりも「つける」方が食塩摂取量を減らすことができます。
また、弁当についている調味料を使い切らないこともオススメです。
かける⇁つけるで0.6gの減塩！（塩分量3分の1）
・食塩量が多い食品を知り、食べる回数を減らす
塩分が多く含まれている以下の食品は、食べる回数を減らしましょう。
◎漬物・梅干し
1日2回→1日1回で1.9gの減塩！
◎ちくわなどの練り製品
毎日→2～3回/週で0.4gの減塩！
◎あじの開き・塩鮭
毎日→2～3回/週で0.9gの減塩！
◎ハム・ソーセージ
毎日→2～3回/週で0.6gの減塩！
◎麺類（うどんやラーメン）
毎日→2～3回/週で2.6gの減塩！
◎せんべい・おかき
毎日→2～3回/週で0.3gの減塩！
・ソースやしょうゆの代わりに他の調味料を利用する
揚げ物や焼き魚は、まず何もかけず味の確認をしてみましょう。味が足りないと感じた場合には、ソースやしょうゆの代わりにレモン汁など酸味のある調味料を使ってみましょう。
・カリウムが多く含まれる野菜や果物を多く食べる
野菜や果物には多くのカリウムが含まれており、余分な塩分を体の外に出す役割があります。
特にほうれん草や里芋、さつまいも、かぼちゃ、バナナなどに多く含まれています。
調理時の工夫
・旬の食材を使う
新鮮な旬の素材は、薄味でも美味しく楽しむことができます。
・みそ汁は具沢山にする
具沢山にして汁の量を減らすことで同じ味付けでも減塩できます。
また、1日2杯⇁1杯にすることで1.5gの減塩になります。
・香辛料などを活用する
香辛料や香味野菜、柑橘類等の酸味などを利用すると、減塩でも美味しく食べられます。
香辛料：カレー粉、わさび、しょうが、唐辛子など
香味野菜：しそ、ねぎ、みょうが、ゆずなど
柑橘類等の酸味：レモン、すだち、かぼす、酢など
・減塩の調味料を使う
減塩しょうゆや減塩味噌などを使用すれば、いつもの味付けでも自然と減塩できます。
減塩商品については以下のホームページを確認してください。
献立に迷ったらこちら！
高血圧予防にウォーキングもおススメ！
ウォーキングなどの有酸素運動も、血圧を下げる効果があります。
ウォーキングを楽しく続けることをサポートする埼玉県の健康アプリ「コバトンALKOOマイレージ」をご活用ください。
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健康スポーツ部 いきいき健康医療課（加須保健センター内）
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更新日：2024年04月01日